Докато корона вирусът продължава да всява паника в световен мащаб и да е причина за глобално притеснение, фитнесджиите или фитнес  ентусиастите също изпитват известни притеснения и затруднения да намерят отворен фитнес или някакъв начин да поддържат нормалната си тренировъчна рутина в условията на криза. Дори и преди тоталната забрана за работа, наложена от кризисния щаб, много от трениращите вече бяха започнали да се притесняват за хигиената в местния фитнес. Няма какво да смекчаваме реалността и да се лъжем  - фитнесът е идеалната среда за развиване на бактерии и вируси. Някои борят кризата с лостове,  други с упражнения в домашни условия, трети  дори се опитват да поддържат форма само с кардио,  докато отмине бурята. 

За щастие налагането на пълна забрана за работа на фитнесите не означава непременно ,че трябва да загубим постигнатото с толкова пот и труд, а означава единствено, че има пред нас още едно предизвикателство,  което трябва да се преодолеем.  Знаем , че справянето със стреса е жизнено важно във времена на криза, а упражненията винаги са от голяма полза за това . 

Средностатистическият трениращ  / говорим непрофесионален атлет/  може да запази формата си в условия на криза и в домашни условия. Идеята на този материал е да Ви даде насоки и да помогне това да се случи. В следващите редове ще изложим някои от неизменимите упражнения със собствено тегло и ще дадем насоки за максимална ефективност .

1.Бърпита:

В цялата палитра на упражнения със собствено тегло едва ли има много, които биха могли да се конкурират с бърпито. Тожа е изключително просто и ефективно упражнение. Не е необходимо да правиш 100 от него сутрин /макар че в специалните части на САЩ се препоръчва /. Хубаво  би било да започнем със серия бърпита като бройката зависи най-вече от формата и физическото ни състояние. Добре е серията да е предизвикателство, а  не непосилна задача, но не и нещо,  което не би ви се случило  за загрявка. Да речем , че 10 бройки в серия е добър старт. Спокойно,  след тях можем да направим и по същата бройка от старите ни познайници  - лицеви опори, клекове, коремни преси , пък дори и минута планк, за който може ако сте по-напреднал в тренировките и това за вас е нищо повече от загрявка, може да пробвате предизвикателствата по време  - например 100 бърпита за под 5мин.

2.Лицеви опори:  

 Това е едно от най-познатите ни упражнения със собствено тегло.  Има безкрайни възможности за тренировка,  включващи всевъзможни начини за натоварване и усложняване на упражнението. 

Ето  няколко по-интересни и малко по-натоварващи от обикновени лицеви опори вариации на упражнението:

А) Лицеви опори със широк  ,,захват‘‘ :

Идеята тук е че, когато ръцете са по-разширени от стандартната позиция,  се натоварва различна част от гърдите и другите мускулни групи. Намалява  се напрежението на раменете и трицепса , което го прави доста добро за гърди.  Може да се заиграете,  докато разберете до колко е възможно да си разширите ръцете и да изпълните упражнението . 


Б) Лицева опора на един крак :

 Това е стандартна лицева опора със единия крак качен върху другия или вдигнат нагоре от земята . Смяната на краката и това,  че се изпълнява само на един крак, намаля баланса и съответно балансиращите мускули трябва да се включат доста по-активно в упражнението. 


В) Лицева опора с пауза :

Тази вариация на лицева опора се изпълнява като стандартната  само че,  когато сте долу трябва задържате цели три секунди преди да избутате нагоре.  Това е доста натоварваща вариация  ако се изпълнява в повече бройки.

 

Други вариации са : лицеви опори с пляскане,  лицеви опори на кокалчета /често са  изпълнявани в бойните клубове/ и много други.


Друго незаменимо упражнение в домашни условия е т.н. ПЛАНК :

Всички сме запознати с него . Общо взето,  за да се вдигнете над земята,  заставате на лакти. Това е изометрично упражнение, което означава, че не трябва нищо да правите ,а просто стоите за определен период от време. 

Ако вече сте достигнали до  50-60 секунди планк и се чудите как да го утежните малко , ето няколко съвета :  

Времето  -  винаги може да си постоите още така ...  например световния рекорд по планк е 8 часа 15 минути и 15 секунди на 62-годишен бивш пехотинец. Без думи по въпроса и шапки долу!

Тежест :  Може да напълните някоя стара раница с нещо тежко и по този начин да добавите доста ефективност към упражнението. 

Възможностите за тренировка в домашни условия са доста, стига  само да е налице желание и доза креативност. Спазвайте препоръчаната от специалистите хигиена!  Хранете се правилно ! Проветрявайте често и да се надяваме съвсем скоро всичко това да е зад гърба ни и да се върнем към любимото ни занимание. Лятото е вече на хоризонта и идват много позитивни моменти !